5月20日是中国学生营养日，今年的宣传主题是 “吃动平衡 身心健康” 。在这个温暖的大家庭里，我们每个人都在追求全面发展，而身心健康是这一切的基石，合理的饮食与适度的运动，对我们的健康起着至关重要的作用。

吃动平衡，简单来说，就是摄入的能量与消耗的能量达到平衡状态。从科学的角度来看，我们可以用一个公式来表示：吃=基础代谢+身体活动+食物热效应。

当我们摄入的食物所提供的能量，与基础代谢、身体活动以及食物热效应所消耗的能量相等时，身体就处于吃动平衡的状态。在这种状态下，我们的体重能够保持相对稳定，身体各器官也能正常运转，为我们的健康奠定坚实的基础。

一、吃：合理膳食，均衡营养

吃不仅是维持生命的最基本的行为，吃得科学和合理更是可以预防疾病，让健康状况更持久、更科学的一个方法。我们如何在日常饮食中把握好吃什么更营养？怎么吃更健康?

中国居民平衡膳食宝塔形象化的组合，遵循平衡膳食的原则，体现了在营养上比较理想的基本食物构成。

宝塔旁边每类食物的标注量，即是1600-2400千卡膳食在一日三餐的平均结构用量。平衡膳食能最大程度满足人体正常生长发育、免疫力和生理功能需要，我们要做到三餐合理 进餐规律：

1、定时定量。这样可以避免过度饥饿引起的饱食中枢反应迟钝，导致进食过量。

2、细嚼慢咽。细嚼慢咽可以让我们更好地感受食物的味道，也能给大脑足够的时间来接收饱腹感信号，从而避免进食过量 。一般来说，每口食物咀嚼15-20次是比较合适的。

3、合理选择食物。在食物的选择上，要学会看食品标签上的营养成分表，了解食品的能量值，少吃高脂肪、高糖食品。像油炸食品、蛋糕、奶茶等，这些食物的能量都比较高，要尽量少吃 。

4、食不过量。除了做到食不过量，在饮食方面，我们还要坚守营养均衡的原则，根据个体的年龄、性别和生理及生活工作状态，制订个性化的饮食计划 。每日饮食最好搭配谷薯类、蔬菜水果、动物性食物、奶制品和豆类食物，保证营养的多种摄入。

二、动：适度运动，活力无限

运动对于我们的身心健康同样重要。运动不仅能帮助我们保持健康体重，还能有效消除压力，缓解抑郁和焦虑，改善认知、睡眠和生活质量。

各年龄段人群都应天天进行身体活动，保持健康体重。建议大家坚持日常身体活动，每周至少进行5天中等强度身体活动，累计150分钟以上，主动身体活动最好每天6000步。大家可以根据自己的身体状况和兴趣爱好选择适合的运动方式，比如慢跑、跳绳、健身操、乒乓球等。如果行动不便，也可以尝试一些简单的室内运动，如坐姿抬腿、伸展运动等。运动时要注意循序渐进，避免过度疲劳和受伤。同时，运动前后要做好热身和拉伸，保护好自己的身体。

三、体重管理

吃和动就像天平的两端，只有保持平衡，我们才能拥有健康的身体。体重变化是判断一段时期内能量平衡与否最简便易行的指标，也是判断吃动是否平衡的指标。

1、正确认知，重在预防

体重是客观评价人体营养和健康状况的重要指标，体重过高或过低都会对健康造成不利影响。应坚持预防为主的原则,通过合理饮食、科学运动等健康生活方式,防止超重、肥胖和体重过轻的情况发生。

2、终生管理 持之以恒

保持健康体重能减少相关疾病的患病风险。全人群都应把保持健康体重作为目标,并贯穿孕前期、孕期、婴幼儿期、儿童青少年期、成年期、老年期的全生命周期。

3、主动监测，合理评估

定期监测体重、腰围等变化和评估体重状况是保持健康体重的重要措施之一。

国际上常用体质指数（BMI）来衡量一个人的健康体重状况。BMI的计算方式非常简单，就是用体重（千克）除以身高（米）的平方，公式为：BMI=体重（kg）÷ 身高 ²（m²）。

对于我国成年人来说，健康体重的BMI范围在18.5 - 23.9之间。如果BMI值低于18.5，可能意味着身体出现了营养不良等问题；而BMI值在24 - 27.9之间，就属于超重范畴；一旦BMI值达到28及以上，就被判定为肥胖了 。

不过，需要注意的是，BMI只是一个参考指标，并不能完全准确地反映每个人的健康状况。

成年人男性腰围>90厘米、女性腰围>85厘米为中心型肥胖,85厘米≤男性腰围<90厘米、80厘米≤女性腰围<85厘米为中心型肥胖前期。

同学们，健康不是口号，而是每天的小行动。这个夏天，让我们一起践行“三个一”健康计划：每天1杯牛奶+ 1份水果；每周解锁1道健康新菜，如蔬菜烘蛋、杂粮饭团；每月和室友/朋友约1次 “轻食聚餐”。同时，每天坚持适量运动，将运动列入每天的时间表，培养运动意识和习惯。

让我们从现在开始，关注饮食，热爱运动，保持吃动平衡，共同塑造健康的身心，在这片充满希望的土地上，绽放属于我们的光彩，向着美好的未来大步迈进！